Goldgelb, knusprig und am besten mit wenig Acrylamid

Acrylamid ist ein Stoff, der immer wieder in den Schlagzeilen rund um Ernährung und Lebensmittelsicherheit auftaucht und als „potenziell krebserregend“ eingestuft wird.

Nicht nur in der nahenden Adventzeit – wenn Kekse, Lebkuchen und Bratkartoffeln wieder Hochsaison haben – lohnt es sich ein paar Küchentipps zu beherzigen, um die Acrylamid-Aufnahme zu reduzieren.

Acrylamid – was genau ist das?

Acrylamid entsteht durch einen chemischen Prozess, wenn kohlenhydrathaltige Lebensmittel über 120 °C erhitzt werden, z.B. beim Backen, Braten, Rösten und Frittieren. Verantwortlich dafür ist die so genannte „Maillard-Reaktion“ – eine natürliche Reaktion zwischen Einfachzuckern und Eiweißbausteinen, die für Bräunung und Röstaromen sorgt. Alles, was appetitlich knusprig, goldbraun und duftend aus der Pfanne oder dem Ofen kommt, verdankt diese Eigenschaften genau dieser Reaktion. Gleichzeitig bildet sich dabei aber auch Acrylamid.

Wie gefährlich ist Acrylamid?

In Laborexperimenten wurde beobachtet, dass eine hohe Zufuhr von Acrylamid bei Tieren durch Beschädigung am Erbgut Krebs verursachen und die Fortpflanzung beeinträchtigen kann. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stufte daher Acrylamid als „potenziell krebserregend“ ein. Obwohl der Zusammenhang zwischen Acrylamid und Krebs beim Menschen bisher noch nicht eindeutig nachgewiesen werden konnte, wird eine Reduktion der Acrylamidzufuhr vorsorglich empfohlen. Von gesetzlicher Seite wurden deshalb für die Lebensmittelindustrie Richtwerte und verbindliche Maßnahmen verordnet, um die Belastung von Lebensmitteln so gering wie möglich zu halten. Auch für die Zubereitung zuhause gibt es einige hilfreiche Tipps, wie die Bildung von Acrylamid reduziert werden kann.

Welche Lebensmittel sind besonders belastet?

Da Acrylamid überall dort entsteht, wo starke Hitze, Trockenheit und Bräunung auf Stärke oder Zucker treffen, sind diese Lebensmittel besonders betroffen:

• Kartoffelprodukte wie Chips u.a. Knabbergebäck; Pommes, Bratkartoffeln, Rösti und Kroketten

• Backwaren & Getreideprodukte wie Brot und Toast (insbesondere die Brotkruste), knuspriges Knäckebrot, Kräcker und Zwieback, aber auch Cerealien

• Weihnachtsgebäck und -kekse, aber auch gebrannte Mandeln (u.a. Nüsse) sowie Trockenobst

• Kaffee (durch Röstung der Bohnen)

Übrigens: Auch im Tabakrauch ist Acrylamid enthalten.

Für alle Lebensmittel gilt: je stärker und länger der Röst- bzw. Bräunungsprozess – d.h. je dunkler die Farbe – umso mehr Acrylamid ist in der Regel enthalten.

Tipps für weniger Acrylamid in der eigenen Küche

Acrylamid lässt sich beim täglichen Kochen, Braten und Backen nicht vollständig vermeiden, aber mit den nachfolgenden Tipps deutlich reduzieren:

1. Beachten Sie bereits die Lagerung, Vorbereitung und Auswahl

• Kartoffeln nicht im Kühlschrank lagern, da Kälte den Zuckergehalt erhöht.

• Bratkartoffeln aus (vor-)gekochten statt aus rohen Kartoffeln herstellen (sie bräunen auch gleichmäßiger)

• Kartoffelstücke vor dem Frittieren 10 bis 20 Minuten wässern

• Acrylamid entsteht an der Oberfläche. Größere Stücke haben weniger Oberfläche und damit auch weniger Acrylamid (im Verhältnis zum Gewicht).
  

2. Wählen Sie die Temperatur nur so hoch, wie unbedingt nötig

• Pommes im Ofen bei maximal 200 °C Ober-/Unterhitze backen, frittieren bei höchstens 175 °C.

• Generell gilt: etwas niedrigere Temperaturen und dafür längere Garzeiten sind vorteilhafter.
  

3. Beobachten Sie den Bräunungsgrad sorgfältig

• Stets Bräunen nach dem Grundsatz: „Vergolden statt Verkohlen – goldgelb statt goldbraun“.

• Verkohlte oder stark geröstete Stellen immer entfernen (z.B. auch bei getoastetem Brot – nicht zu stark und zu lange toasten!)

• Besonders beim Backen Kuchen und Kekse nicht zu dunkel bräunen – sie sind meist schon früher gar und bleiben dann auch weicher bzw. saftiger.
  

4. Achten Sie auf ausreichend Feuchtigkeit

• Kartoffelprodukte bzw. -gerichte beim Garen nicht zu stark austrocknen lassen

• Beim Backen auf genug Feuchtigkeit im Teig bzw. Garraum achten.

• Dickere Scheiben oder Stücke trocknen weniger aus. Sie bräunen gleichmäßiger und werden weniger schnell zu dunkel.
  

5. Bevorzugen Sie schonende Garmethoden

• Beim Kochen, Dünsten, Dampfgaren oder Dampfdruckgaren entsteht kein Acrylamid. Diese Methoden sind – wenn möglich – daher die beste Wahl, um Acrylamid bewusst zu reduzieren.

Fazit

Acrylamid begleitet uns natürlicherweise überall dort, wo Lebensmittel „geknuspert“, geröstet und gebräunt wurden. Wer den Prozess der Acrylamidbildung versteht und kleine Anpassungen in der Küchenroutine vornimmt, kann die Aufnahme und das gesundheitliche Risiko jedoch deutlich senken. Alternativ kann auch die Wahl einer kleineren Portionsgröße zur Reduktion beitragen – eine ohnehin gesunde Strategie für eine genussreiche, nahende Adventzeit.