Bunt essen – gesund leben: 7 Tipps für mehr sekundäre Pflanzenstoffe

Ob knackiger Brokkoli, leuchtend rote Paprika, orange Süßkartoffel oder dunkelviolette Beeren – die Farbenvielfalt beim Obst und Gemüse ist nicht nur fürs Auge ein Genuss, sondern sie spielt auch für unsere Gesundheit eine wichtige Rolle. Denn neben Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen finden sich in pflanzlichen Lebensmitteln noch andere bioaktive Substanzen – die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe. Wir erklären, was diese Stoffe so besonders macht – und wie wir so viel wie möglich aus der reichen Sommerernte schöpfen können!

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Pflanzen produzieren sekundäre Pflanzenstoffe (auch Phytochemikalien genannt) nicht etwa für uns – sondern für sich selbst. Sie geben den Früchten ihre Farbe und schützen sich damit auch z. B. vor Fressfeinden, UV-Strahlung oder Krankheiten.

Mehr als 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe sind heute bekannt – rund 10.000 davon finden sich in unserer Nahrung. Sie werden nach ihrer chemischen Struktur in Gruppen eingeteilt, u. a.:

• Flavonoide (z. B. in Beeren, Zwiebeln, Äpfeln, Tee)

• Carotinoide (z. B. in Karotten, Spinat, Tomaten)

• Glucosinolate (z. B. in Brokkoli, Kohlrabi, Radieschen)

• Saponine (z. B. in Hülsenfrüchten)

• Phytoöstrogene (z. B. in Soja, Leinsamen)

• Polyphenole (z. B. in Trauben, Kakao, Olivenöl, Kartoffeln)

Warum sind sekundäre Pflanzenstoffe wichtig?

Zahlreiche Studien deuten darauf hin: Menschen, die sich pflanzenbetont ernähren, erkranken seltener an bestimmten chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes oder bestimmten Krebsarten. Dabei scheinen sekundäre Pflanzenstoffe eine Rolle zu spielen. Sie:

• wirken antioxidativ, das heißt sie neutralisieren freie Radikale und schützen so Zellen vor Schäden,

• unterstützen das Immunsystem,

• wirken blutdruck- und cholesterinsenkend,

• fördern die Darmgesundheit,

• wirken antimikrobiell und entzündungshemmend.

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Wichtig: Die Wirkung entfalten diese Stoffe meist im Zusammenspiel mit anderen Pflanzeninhaltsstoffen. Deshalb gilt auch hier: Die ganze Pflanze zählt – nicht einzelne Extrakte oder Präparate. Besonders bei biologischen Lebensmitteln wäre es empfehlenswert öfter auch die Schale mitzuessen! Darin stecken meist besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe, so wie zum Beispiel auch in der Kartoffel, der Zucchini oder der Gurke.

Mit diesen 7 Tipps zu mehr sekundären Pflanzenstoffen im Alltag:

1. Bunt essen – jede Farbe zählt

Je bunter der Teller, desto größer die Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen. Rot, orange, grün, violett oder blau – jede Farbe steht für eine bestimmte Gruppe. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit eine Gemüse- oder Obstkomponente in einer kräftigen Farbe einzubauen. Greifen Sie ab und an auch zu einem bekannten Lebensmittel in anderer Farbe wie z.B. einer lila Kartoffel, schwarzen Tomate oder roten Zwiebel. So versorgen Sie Ihren Körper nicht nur mit einer Vielfalt an wichtigen Nährstoffen, sondern finden vielleicht sogar ein neues Lieblingsgemüse.

2. Auf Vollwert setzen

Wählen Sie möglichst vollwertige Produkte: Ob Vollkornmehl, Haferflocken, Vollkornbrot oder Naturreis – jede Umstellung zählt. Das Gleiche gilt beim Obst: greifen Sie vermehrt zu ganzen Früchten statt Saft: Sie enthalten nicht nur mehr Ballaststoffe, sondern auch mehr sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, die vor allem in der äußeren Schale stecken.

3. Hülsenfrüchte regelmäßig einbauen

Erbsen, Bohnen, Linsen & Co. enthalten nicht nur pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, sondern auch Saponine – sie wirken antibakteriell und cholesterinsenkend. Zum Beispiel als Eintopf, Aufstrich oder Salat zubereiten.

4. Mehr Kräuter und Gewürze einsetzen

Frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum oder Koriander sowie Gewürze wie Kurkuma, Ingwer oder Zimt stecken voller bioaktiver Pflanzenstoffe. Sie bringen nicht nur Geschmack, sondern auch gesundheitlichen Mehrwert.

5. Tee, Kaffee & Kakao – bewusst genießen

Grüner und schwarzer Tee sowie Kakao sind reich an Polyphenolen. Auch Kaffee enthält viele antioxidative Stoffe. Achten Sie vor allem bei koffeinhaltigen Getränken auf eine verträgliche Menge.

6. Möglichst unverarbeitet essen

Obst, Gemüse, Getreide & Co. liefern die meisten sekundären Pflanzenstoffe im naturbelassenen Zustand. Durch starke Verarbeitung (z. B. Erhitzen, Schälen, Raffinieren) kann ein Teil dieser Stoffe verloren gehen. Deshalb lohnt es sich, häufiger auf frische, saisonale Produkte zu setzen – und diese dann selbst zuzubereiten. Eine Mischung aus roh und gekocht ist am idealsten.

7. Regionale Superfoods bevorzugen

Aus Übersee stammen viele interessante Pflanzen und Früchte, die reich an sekundären Pflanzenstoffen sind. Dazu gehören zum Beispiel Goji-Beeren, Acaipulver, Matchatee und vieles mehr. Importierte Lebensmittel sind jedoch oft stark verarbeitet, um sie haltbar zu machen und die Anbaubedingungen lassen sich nicht immer verlässlich nachvollziehen.  Als Alternative bieten sich heimische Beeren, Holunder, Kirschen und viele farbintensive Gemüsesorten an. Je kürzer der Transportweg, desto frischer gelangt das Lebensmittel auf unseren Teller - und damit auch in unseren Körper.

Fazit: Bunte Pflanzenpower nutzen!

Sekundäre Pflanzenstoffe sind ein weiterer guter Grund, warum eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung so viele Vorteile bietet. Es braucht keine Superfoods oder teuren Nahrungsergänzungsmittel – sondern mehr Vielfalt, Farbe und Frische auf dem Teller.

Also: Entdecken Sie die Kraft der Pflanzen und probieren Sie gerade jetzt – beim reichen Angebot im Supermarkt, im nahen Bauernladen oder auch im eigenen Garten öfter mal etwas Neues – Ihrem Körper und dem Geschmack zuliebe!