• Sabine Dämon

Die Frage nach den Zwischenmahlzeiten

Zwischendurch etwas snacken oder besser doch nichts essen? Weise Ratschläge auf diese Frage gibt es viele, wie so oft auch widersprüchliche. Auch die Wissenschaft hat dafür keine eindeutige Antwort. Vielmehr sind es die Vor- und Nachtteile, die es abzuwägen gilt, um die individuell richtige Lösung zu finden.


Wie oft und wieviel wir essen beeinflusst maßgeblich, wieviel Energie und wertvolle, aber auch weniger erwünschte Nährstoffe und Substanzen wir insgesamt unserem Körper zuführen. Die Mahlzeitengröße und -häufigkeit sind zudem wichtige Faktoren für die Sättigung. So können gesunde Zwischenmahlzeiten das Hungergefühl verringern, Heißhunger verhindern und darüber hinaus auch zu einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl und das Erreichen der allgemeinen Ernährungsempfehlungen beitragen. Denken wir nur an das „5 am Tag“ Ziel für Obst und Gemüse bzw. an den einfachen Tipp, zumindest eine Portion Obst oder Gemüse bei jeder Mahlzeit einzubauen…


Gerade wenn es um die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit im Schul- und Arbeitsalltag geht, wird die Bedeutung gesunder Zwischenmahlzeiten wissenschaftlich großgeschrieben. Denn unsere Denkzentrale ist auf die laufende Energieversorgung durch regelmäßige Mahlzeiten bzw. einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel angewiesen. Die Voraussetzung für einen günstigen Effekt ist, dass Zwischenmahlzeiten entsprechend gestaltet sind (siehe Kluge Nahrung fürs Gehirn >>). Das Gegenteil erreicht, wer zu zuckerreichen Snacks und Getränken greift oder es mit dem Begriff „Mahlzeit“ allzu gut meint. Denn ein Zuviel belastet durch die Verdauungsarbeit und mit großer Wahrscheinlichkeit auch die gesamte Energiebilanz.


Schwieriger wird die Antwort daher auch im Hinblick auf die Gewichtsfrage. Ist die Reduktion der Energiezufuhr das Ziel, so gilt es abzuwägen, was individuell hilfreich ist: Gezielt wertvolle Zwischenmahlzeiten einzuplanen – um beispielsweise Heißhungerattacken durch längere Essenspausen zu reduzieren – oder besser bewusst auf eine häufige Nahrungsexposition zu verzichten. So können von einem Verzicht besonders jene profitieren, denen es leichter fällt eine Mahlzeit auszulassen als eine begonnene Mahlzeit zu beenden.


Da bei den meisten von uns die zur Verfügung stehende Menge am Teller, im Sackerl, im Becher, … zu einem Großteil bestimmt, wieviel wir davon essen oder trinken (siehe Warum klein manchmal besser ist als groß >>), gilt es jedenfalls bei den Zwischenmahlzeiten auf die Portionsgröße zu achten. Bei energie- bzw. fett- und zuckerreichen Snacks – wenn doch einmal dazu gegriffen wird – sollte diese möglichst klein sein, ebenso wie bei süßen Getränken (siehe Weniger Süße – kleinere Größe >>). Die Größe der Portion ist aber auch bei einigen gesunden Snacks, die durchaus gehaltvoll sein können, nicht außer Acht zu lassen (z.B. energiereiche Nüsse, getrocknete Früchte oder Produkte daraus).