Beim Stichwort „Brainfood“ werden schnell persönliche Erinnerungen wach. Erinnerungen an meine Großmutter, die mir als Schülerin am Morgen vor Schularbeitstagen noch schnell drei ausgelöste Walnüsse in die Hand drückte, und dazu den Rat: „Iss die Nüsse, die sind gut für‘s Hirn.“
Wir wissen heute tatsächlich aus vielen Studien, dass sich unsere Ernährung günstig (oder ungünstig) auf unsere Denkzentrale auswirken kann. Hier die wichtigsten Tipps für alle, die ihrem Gehirn auf die Sprünge helfen möchten:
Trinken, trinken, trinken - Eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit, das heißt mindestens 1,5 Liter über den Tag verteilt, steht an erster Stelle. Ein Wassermangel macht sich schnell durch Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme bemerkbar, weil Sauerstoff und wichtige Nährstoffe langsamer durch den Körper und ins Gehirn transportiert werden.
Unser Gehirn kann keinen Vorrat anlegen und ist auf die laufende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen angewiesen. Regelmäßige Mahlzeiten sind daher ideal. Zwischenmahlzeiten sollten nicht zu groß sein, da dies sonst die Verdauungsarbeit belastet und dem Gehirn weniger Blut zur Verfügung steht.
Die Energiegewinnung unseres Gehirns erfolgt (fast) ausschließlich aus Glukose (Blutzucker). Der Blutzuckerspiegel sollte dafür möglichst konstant sein, daher sind komplexe Kohlenhydrate aus Getreideprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten oder auch Mehrfachzucker aus Obst und Gemüse die klügere Wahl. Einfache Zucker aus Süßigkeiten, Mehlspeisen oder zuckerreichen Getränken, ebenso wie der vielfach oft gut gemeinte Traubenzucker, sind hingegen kein gutes Futter für die grauen Zellen. Sie liefern zwar schnelle Energie, aber lassen den Blutzuckerspiegel rasch wieder in den Keller sinken – ein Energie- bzw. Konzentrationstief folgt. Und nebenbei bemerkt: Zucker hat im Gehirn noch einen anderen negativen Effekt. Neuere Studien zeigen, dass zu viel Zuckerkonsum einen Gewöhnungsmechanismus auslösen kann, ähnlich wie bei einem Suchtverhalten: Man muss mehr zu sich nehmen, um den gleichen Effekt zum Stillen seines "Süßhungers" zu erzielen.
Hochwertige Eiweißquellen sorgen dafür, dass dem Körper ausreichend viele Aminosäuren als „Baumaterial“ zur Verfügung stehen – so auch im Gehirn als Stützsubstanz aber auch als Bestandteil von Botenstoffen (Neurotransmittern), die Nervensignale übertragen. So können Informationen zügig von einer Zelle zur nächsten fließen. Für eine gute Eiweißzufuhr braucht (und sollte) es nicht immer Fleisch sein. Milch und Milchprodukte wie Topfen oder Joghurt, Fisch, sowie Hülsenfrüchte und Nüsse sind stattdessen öfter empfehlenswert.
Gute Fette, insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus fettreichen Fischarten (Lachs, Makrele oder der heimische Saibling) halten – eingebaut in die Zellwände – unsere Nervenzellen flexibel und dadurch auch funktionsfähig. Besonders die Omega-3-Fettsäuren, wie sie auch in Raps- oder Leinöl und Nüssen vorkommen, spielen eine wichtige Rolle. Während zahlreiche Studien zeigen, dass eine gute Versorgung in der Schwangerschaft die Gehirnentwicklung beim Embryo und Säugling positiv beeinflusst, gibt es auch immer mehr Forschungsergebnisse, die auf eine Schutzwirkung vor kognitiven Abbauprozessen im Alter hinweisen. Ein bemerkenswertes Potential über die gesamte Lebensspanne also.
Nicht zu vergessen natürlich die verschiedenen Mikronährstoffe, die unseren Gehirnstoffwechsel unterstützen. So gelten beispielsweise B-Vitamine als „Nahrung für die Nerven“ und Magnesium als Helfer in Stresssituationen. Nüsse und auch Hafer(-flocken bzw. generell Vollkorngetreide) sind daher gemeinsam mit Gemüse und Obst sowie Trockenfrüchten besonders wertvolle Brainfood-Snacks zwischendurch.
Bei dieser Gelegenheit: Im Hintergrund laufen derzeit die finalen Beratungen eines engagierten Kooperationspartners zur Entwicklung eines neuartigen, leckeren und gesunden Snacks. Wir freuen uns bald über das Ergebnis berichten zu dürfen!
Eine Nuss - oder doch ein Gehirn?
Ein leckeres Rezept zum Selbermachen: Nuss-Hafer-Riegel
Zutaten:
300 g Haferflocken
100 g Vollkornmehl
1 TL Zimt
150 g Nüsse (Macadamia, Haselnüsse etc.)
100 g Datteln
130 g Honig
2-3 EL Wasser
Zuerst den Backofen auf 160 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Nüsse und Datteln gut zerkleinern und mit den restlichen Zutaten vermengen. Die Masse auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen und in den Backofen schieben. Die Backzeit beträgt ungefähr 20-25 Minuten. Nachdem die Masse fertig gebacken ist, können daraus beliebig große Riegel geschnitten werden. Danach auskühlen lassen und genießen. Guten Appetit!