Wer sich überwiegend mit frischen, pflanzlichen Lebensmitteln ernährt, tut seinem Immunsystem wahrlich Gutes! Gerade jetzt, in der spätsommerlichen Erntezeit, ist dies ein Leichtes, wo uns Felder, Garten und Terrasse noch mit knackigem Gemüse und süßen Früchten verwöhnen.
Pflanzliche Lebensmitteln enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, die für ein starkes Immunsystem essentiell sind. Sie beinhalten aber auch eine geballte Ladung an sogenannten „sekundären Pflanzenstoffen“. Lange Zeit waren sie eher unbekannt, mittlerweile hat die Wissenschaft bis zu 100.000 verschiedene Substanzen entdeckt. Sie haben teils komplizierte Namen wie z.B:
Carotinoide: Das sind gelbe, orange und rote Farbstoffe z.B. in Karotten, Tomaten oder Kürbis. Sie wirken antioxidativ und sind auch eine Vorstufe von Vitamin A.
Glukosinolate: Das sind leicht scharfe Stoffe, die typisch für Kohl- und Krautarten, Rettich, Kresse oder auch Senf sind. Sie schützen die Pflanze gegen Krankheitserreger und sind auch wertvolle Abwehrstoffe für den menschlichen Körper.
Flavonoide: Das sind rote, hellgelbe, blaue und violette Farbstoffe, aber auch Aromastoffe z.B. in Äpfeln, Birnen, Zwiebeln, Grünkohl oder Soja, aber auch in Schwarz- oder Grüntee. Sie kommen vor allem im Schalenbereich der Pflanzen vor. Bekannte Vertreter sind z.B. das Resveratrol in blauen Trauben und die Catechine in grünem Tee, sowie die Gruppe der breit wirksamen Anthocyane in vielen Beeren (Blogbeitrag: Für ein beerenstarkes Immunsystem) oder auch in Zwetschken.
Phytoöstrogene: Sie ähneln als Pflanzenhormone strukturell dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen. Gute Quellen sind z.B. Getreide, Hülsenfrüchte (Sojabohnen) oder Leinsamen.
Die sekundären Pflanzenstoffe sind also bunt und aromatisch und in nahezu jedem pflanzlichen Lebensmittel enthalten – aber noch viel wichtiger: Sie bergen ein unglaublich breites Spektrum an positiven Wirkungen für unsere Gesundheit. Viele sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen das Immunsystem und helfen bei der Abwehr von Viren und Bakterien. Ihre besondere Schutzfunktion besteht in der antioxidativen Wirkung der meisten dieser Substanzen. Das bedeutet, sie schützen die Zellen im Körper vor freien Radikalen. Das sind besonders reaktive, schädliche Stoffe, die durch Umweltbelastungen, Rauchen, extreme körperliche Belastung bzw. Aktivität oder auch im Rahmen der Immunabwehr entstehen und laufend Zellen und Gewebe angreifen. Viele sekundäre Pflanzenstoffe fangen diese ab und inaktivieren sie. So werden auch die Zellen des Immunsystems vor oxidativen Schädigungen geschützt und für eine starke Abwehr unterstützt.
In den letzten Jahren rückte besonders auch das Flavonoid Hesperidin immer mehr in den Fokus der Wissenschaft. Hesperidin kommt in der weißen Schalenhaut und der Membran von Zitrusfrüchten als Glykosid vor (also in Verbindung mit einem Zuckermolekül) und verringert im Körper oxidative Schädigungen am Erbgut (DNA) sowie auch an den Fetten (Lipidperoxidation). Da es auch antiviral wirkt, wird darüber hinaus eine mögliche Rolle in der Prophylaxe und Therapie von Covid19 untersucht.
Ein kleines Glas 100 % Orangensaft (150 ml) enthält durchschnittlich 78 mg Hesperidin. Ganze Orangen haben zwar einen doppelt so hohen Hesperidingehalt, allerdings ist die Verfügbarkeit von Hesperidin aus Orangensaft für unseren Körper besser. Möglicherweise ist es der Ballaststoff Pektin, der bei Genuss der ganzen Frucht die Aufnahmemenge reduziert.
Eine besondere Bedeutung von Zitrusfrüchten, die vor allem in der kalten Jahreszeit wieder „Hochsaison“ haben, ergibt sich auch wegen ihrer therapeutischen Rolle bei Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Denn „Zitrusflavonoide“ können neben oxidativem Stress auch erhöhte Blutfette (Hyperlipidämie) und Entzündungen reduzieren und damit die Gefäßfunktionen, den arteriellen Blutdruck und den Fettstoffwechsel verbessern.
Wie der Name schon sagt, kommen „sekundäre Pflanzenstoffe“ jedenfalls allesamt nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Vielleicht denken Sie ja das nächste Mal daran: Sie genießen gerade nicht „nur“ wohlschmeckendes Obst oder Gemüse, Sie tanken auch einen hoch wirksamen Cocktail für Ihre Gesundheit!
