Stressabbau und mehr innere Stärke – schon wenige Minuten genügen!

Stress gehört zu unserem Alltag. Aber: Schon ein wenig Bewegung genügt, damit wir ihn leichter bewältigen können. Wir erklären, wie das funktioniert und stellen ein paar kurze, einfache Übungen für mehr Selbstfürsorge und Wohlbefinden vor.

Kampf oder Flucht?

Stress ist ein Überlebensmechanismus, der sich im Laufe der Evolution entwickelt und bewährt hat. Wenn unsere weit entfernten Vorfahren in der Steinzeit einem Säbelzahntiger begegneten, dann mussten sie blitzschnell handeln. Dazu brauchten sie rasch Energie, um entweder kämpfen oder flüchten zu können. Die Stressreaktion des Körpers macht genau das – sie bereitet den Körper durch die Ausschüttung von Stresshormonen auf „Kampf oder Flucht“ vor: Adrenalin und Noradrenalin steigern die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln. Kortisol erhöht den Blutzucker und mobilisiert die Energiespeicher. Folgt auf die Stressreaktion „Kampf oder Flucht“ – also eine körperliche Reaktion – dann hilft das dem Körper, die bereitgestellte Energie und die ausgeschütteten Stresshormone wieder abzubauen. Stress macht daher evolutionsbiologisch gesehen wirklich Sinn, problematisch dabei ist, dass die Stressoren der heutigen Zeit meist nicht „Kampf oder Flucht“ nach sich ziehen und damit die körperliche Reaktion, die dem Körper hilft mit dem Stress umzugehen, ausbleibt.

Waren es bei unseren frühen Vorfahren vor allem reale Gefahren wie Bedrohungen durch Naturgewalten, Fressfeinde oder feindliche Stämme, die Stress auslösten, sind die Bedrohungen, die wir jetzt erleben um vieles komplexer und weniger greifbar. Es sind vor allem psychosoziale Stressoren wie zwischenmenschliche Konflikte am Arbeitsplatz, herausfordernde Familiensituationen, finanzielle Sorgen, aber auch Alltagsbelastungen. Sie rufen nicht nur punktuell und kurzfristig, sondern immer wieder Stress in unserem Alltag hervor. Der Körper steht dadurch ständig unter Alarmbereitschaft. Das führt langfristig zu körperlicher und geistiger Erschöpfung und begünstigt die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, schwächt das Immunsystem und erhöht das Risiko für Depressionen und Angststörungen.

Bewegung = Selbstfürsorge

Nicht immer kann man an den auslösenden Situationen etwas verändern, um den eigenen Stresspegel zu reduzieren. In diesem Zusammenhang kommt etwas ins Spiel, das man als Resilienz bezeichnet. Unter Resilienz versteht man die psychische Widerstandskraft, die uns dabei unterstützt solche stressauslösenden Situationen zu bewältigen und gestärkt daraus hervorzugehen. Eine Möglichkeit Resilienz aufzubauen ist vermehrt auf Bewegung zu setzen. Nicht als Sport zum körperlichen Training, sondern als wirksames Werkzeug zur Selbstfürsorge:

• Stresshormone werden abgebaut und gleichzeitig stimmungsaufhellende, körpereigene Glückshormone (Endorphine) gebildet.

• Muskuläre Anspannungen werden gelöst, die besonders oft im Nacken und Schulterbereich sitzen und emotionale Anspannungen als Ursache haben.

• Das vegetative Nervensystem entspannt sich durch sanfte Bewegungsabläufe – Erholung und Regeneration sind möglich.

• Die innere Ruhe wird gefördert, vor allem durch achtsames Wahrnehmen von Körper, Geist und eine bewusste Atmung.

Wer regelmäßig einfache Übungen in den Alltag integriert, baut Resilienz auf und Stress ab.

Wir möchten Sie dabei unterstützen und Ihnen einige alltagstaugliche Bewegungsübungen für mehr Resilienz und weniger Stress vorstellen. Am besten Sie machen gleich mit!

Schulterkreisen:

Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Kante Ihres Stuhles und kreisen Sie Ihre Schultern langsam 10-mal nach hinten und dann 10-mal nach vorne. Atmen Sie dabei langsam ein und aus.

Marschieren am Platz:

Stellen Sie sich neben Ihren Schreibtisch und marschieren Sie eine Minute lang am Platz. Lassen Sie dabei Ihre Arme kräftig schwingen.

Wirbelsäule mobilisieren:

Legen Sie im Sitzen die Hände auf Ihre Oberschenkel. Beim Einatmen gehen Sie sanft ins Hohlkreuz (Pferderücken); beim Ausatmen machen sie sich rund und ziehen die Schultern und das Kinn nach vorne unten (Katzenbuckel). Machen Sie fünf bis acht Wiederholungen.

Stretchen am Platz:

Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Kante Ihres Stuhles, strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten unten, verschränken Sie die Hände und ziehen Sie die Schultern in Richtung Wirbelsäule, während Sie gleichzeitig den Kopf leicht nach vorne unten neigen. Dann strecken Sie Ihre Arme noch gerade nach oben, verschränken erneut die Hände und dehnen den Oberkörper zunächst sanft nach oben und im Anschluss zu beiden Seiten.

Beenden Sie Ihre kleine Bewegungseinheit noch mit einer Atemübung, der so genannten „Box-Atmung“. Dabei wird der Atem in vier gleich lange Phasen geteilt: vier Sekunden einatmen, vier Sekunden Luft anhalten, vier Sekunden ausatmen und vier Sekunden die Lunge leer lassen. Sie zeichnen sozusagen mit dieser Aufteilung ein imaginäres Quadrat.

Nehmen Sie dazu eine bequeme Sitzposition ein und schließen Sie die Augen. Atmen Sie vier Sekunden langsam und tief durch die Nase ein bis die Lungen gefüllt sind, halten Sie dann den Atem für vier Sekunden an, ohne sich anzuspannen. Atmen Sie vier Sekunden lang langsam und kontrolliert durch Mund oder Nase aus. Halten Sie dann die Luft für vier Sekunden an. Wiederholen Sie diesen Zyklus für einige Minuten.

Wenig Aufwand – große Wirkung!

Es muss nicht immer eine eigene Sport- oder Trainingseinheit sein, um gesundheitliche Effekte zu erzielen. Schon wenige Minuten Bewegung zwischendurch bringen Entlastung für unseren Geist und mehr Wohlbefinden in unserem Körper. Finden Sie Ihr tägliches kleines Ritual dafür.