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Bewegung für besseren Schlaf – warum Aktivsein beim Einschlafen hilft

Wer nachts wach liegt, kennt das Gefühl: Der Körper ist müde, aber der Kopf lässt nicht los. Schlafstörungen zählen zu den häufigsten Gesundheitsproblemen – und sie können mehr als nur eine unruhige Nacht bedeuten. Neben Verhaltensmodifikationen und dem Griff zu Medikamenten gerät eine Maßnahme zunehmend in den Fokus: regelmäßige körperliche Bewegung. Eine neue Übersichtsstudie zeigt, welche sportlichen Aktivitäten besonders hilfreich sein können.


Frau macht Yoga - Frau schläft gut

Wenn Schlaf zur Herausforderung wird

Wer kennt es nicht, das lästige sich im Bett Herumwälzen, der verzweifelte, wiederholte Blick auf die Uhr – wir alle haben hin und wieder Nächte, in denen der Schlaf einfach nicht kommen möchte. Stress, herausfordernde Situationen oder auch die Vorfreude auf ein besonders schönes Ereignis können uns schon mal den Schlaf rauben. So lange diese Schlafstörungen nur von kurzer Dauer sind, ist das kein Grund zur Sorge. Von Schlafstörungen – auch Insomnie genannt – spricht man erst dann, wenn Einschlaf- oder Durchschlafprobleme länger als einen Monat andauern und zu einem spürbaren Leidensdruck führen. Betroffene fühlen sich nicht nur tagsüber erschöpft, sondern haben auch ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Übergewicht oder kognitive Einbußen.


Bewegung als Therapie? Neue Daten sprechen dafür

Schon länger weiß man: Neben einer gesunden Schlafhygiene und pflanzlichen Schlafmitteln kann der Schlaf über regelmäßige Bewegung positiv beeinflusst werden. Frühere Studien dazu beschäftigten sich vor allem mit den Auswirkungen der Trainingsintensität und Trainingshäufigkeit auf den Schlaf und differenzierten in ihrer Analyse auch nicht zwischen verschiedenen Arten von körperlicher Bewegung. Eine neue Meta-Analyse versuchte nun diese Lücke zu schließen. Um zu untersuchen, welche sportlichen Betätigungen den Schlaf bei Personen mit chronischer Schlaflosigkeit verbessern, analysierten die Forscher*innen 22 Studien mit 1.348 Personen, die an Insomnie litten. Insgesamt wurden 11 verschiedene Behandlungsstrategien identifiziert. Auch nicht auf Bewegung basierende Behandlungsmethoden wurden zum Vergleich inkludiert:

  • Yoga

  • Tai-Chi

  • Spazierengehen oder Laufen

  • Ausdauertraining kombiniert mit Krafttraining

  • Krafttraining

  • Ausdauertraining in Kombination mit kognitiver Verhaltenstherapie

  • Kombination an unterschiedlichem Ausdauertraining

  • kognitive Verhaltenstherapie

  • Akupunktur oder Massage

  • Ayurveda

  • Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafhygiene


Wie erwartet bewirkte die kognitive Verhaltenstherapie eine breit gefächerte und anhaltende Verbesserung der Symptome der chronischen Schlaflosigkeit. Bei den unterschiedlichen auf körperlicher Bewegung basierenden Behandlungsstrategien zeigte Yoga die vielversprechendsten Ergebnisse. Im Detail zeigte sich:

  • Yoga war mit einer Verlängerung der Gesamtschlafdauer um knapp zwei Stunden pro Nacht, einer um knapp 16 % verbesserten Schlafeffizienz und um 30 Minuten verkürzten Einschlafzeit assoziiert.

  • Tai-Chi war mit einer Verlängerung der Gesamtschlafzeit um mehr als 50 Minuten und einer Verkürzung der Einschlafzeit um etwa 25 Minuten verbunden.

  • Spazierengehen oder Laufen war mit einer Reduktion der Symptome von Schlaflosigkeit assoziiert.

Die positiven Effekte sind vielfältig erklärbar: Körperliche Aktivität fördert den Abbau von Stresshormonen, verbessert die Regulation der inneren Uhr, steigert die Ausschüttung von Melatonin und erhöht den Anteil an Tiefschlafphasen. Die Ergebnisse dieser Studie unterstreichen einmal mehr das therapeutische Potenzial von Bewegungsinterventionen bei der Behandlung.

Timing ist entscheidend

So wertvoll Bewegung für den Schlaf auch ist – der Zeitpunkt spielt eine große Rolle. Intensives Training am späten Abend kann den Kreislauf anregen und das Einschlafen erschweren. Besser ist moderate Bewegung am Vormittag oder frühen Nachmittag.

Besser schlafen beginnt am Tag

Guter Schlaf ist kein Zufall – sondern das Ergebnis eines ausgewogenen Lebensstils. Neben Bewegung spielen auch Ernährung, Licht, Schlafumgebung und feste Routinen eine wichtige Rolle. Unsere Empfehlung: Kombinieren Sie mehrere kleine Schritte zu einem großen Ganzen. Besonders hilfreich sind laut Forschung:

  • Morgens Licht und frische Luft tanken

  • Regelmäßige Schlafenszeiten – auch am Wochenende

  • Digitale Pausen vor dem Zubettgehen

  • Ein leichtes Abendessen, zwei Stunden vor dem Schlafen

  • Koffein ab dem frühen Nachmittag meiden

Fazit

Ob Yoga, Tai Chi oder ein Spaziergang nach der Arbeit – Bewegung wirkt auf Körper und Geist. Und das Beste: Sie hat kaum Nebenwirkungen, kostet wenig und ist für viele Menschen leicht zugänglich. Gerade bei Schlafproblemen kann sie ein wertvoller erster Schritt sein – und manchmal sogar mehr als das: ein Schlüssel zu mehr Ruhe, Regeneration und Lebensqualität.

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