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So können die guten Vorsätze gelingen

Der herrliche Duft von Vanillekipferln & Co hat sich schon verflüchtigt, genauso wie jener von Raclettes, Fondues oder anderen Festtagsschmäusen. Spätestens zum Jahreswechsel hat sich bei vielen eine mahnende Stimme zu den kalorienhaltigen Schlemmereien der Advent- und Feiertage geregt. Aber im neuen Jahr – da soll es anders weitergehen, da wollen wir vieles besser machen.


Zahlreiche, gut gemeinte Vorsätze werden geschmiedet – egal, ob es um mehr Bewegung oder das Essen geht. Doch oft halten sie nicht lange, denn viele sind leider schon von Beginn an zum Scheitern verurteilt. So ist für die meist streng auferlegten Regeln, die ab sofort gelten sollen, ein schneller „Bruch“ geradezu vorprogrammiert. Kein Wunder, denn genaue Vorschriften und Verbote verursachen Stress und belasten unsere Psyche. Wird erst einmal eine Regel gebrochen, ist die Gefahr groß, gleich das gesamte Vorhaben zum Scheitern zu bringen. Dabei sind Rückschläge etwas sehr Menschliches und Normales auf dem Weg zu einer Veränderung.


Wer langfristig erfolgreich sein möchte, dem ist mit folgenden 10 Tipps geholfen:


  1. Realistische, überschaubare Ziele setzen und mit den einfach umsetzbaren beginnen (z.B. könnte im Winter ein 30-minütiges online Fitnessprogramm leichter sein als eine Stunde Laufen in der Kälte)

  2. Strenge Vorschriften und Regeln vermeiden (z.B.: Wer gerne süße Getränke trinkt, kann – anstatt des Vorsatzes, ab sofort nur mehr Wasser zu trinken – den Zuckergehalt vorerst langsam reduzieren bzw. Getränke wählen, die jedenfalls den SIPCAN Orientierungskriterien entsprechen: 6,7 g Zucker pro 100 ml und keine Süßstoffe). So kann sich der Gaumen schrittweise an weniger Süße gewöhnen.

  3. Phasen akzeptieren, in denen eine Umsetzung schwerfällt

  4. Vorsätze positiv formulieren. Studien zeigen, dass dies aussichtsreicher ist, als wenn der Fokus auf ein Vermeiden (oder gar Verbieten) von „Schlechtem“ gelegt wird. Also z.B. Ich möchte mehr Gemüse und Obst essen“ (z.B. jeden Tag eine Portion mehr ) ist besser als „Ich möchte keine Schokolade mehr essen“.

  5. Gerade auch was die Ernährung angeht, lohnt es sich wieder mehr auf den eigenen Körper zu hören. Denn dessen Bedürfnisse passen oftmals nicht zu vorgefertigten Essensplänen.

  6. Auf Hunger und Sättigung achten. Das Bewusstsein darauf lenken, wie es sich anfühlt. Zeit nehmen für die Wahrnehmung der Körpersignale.

  7. Das Durstgefühl wieder in den Vordergrund rücken. Es wird oft gar nicht mehr als solches erkannt und muss trainiert werden. Dazu ausreichendes, richtiges Trinken fix in den Alltag integrieren.

  8. Bewusstes Genießen gilt als eine wichtige Zauberformel – dann ist ein bisschen weniger auch gleich mehr. Studien zeigen sogar: Wer genießen kann, der lebt auch insgesamt gesünder! Genießer treiben öfter Sport und ernähren sich auch gesünder. Denn Genuss stärkt das Selbstbewusstsein, hebt die persönlichen Antriebs- und Leistungsniveaus, fördert die Entspannung und den Stressabbau und wirkt depressiven Befindlichkeiten entgegen. Mit täglichen „Genussinseln“, die möglichst viele Sinne ansprechen, kann man die eigene Genussfähigkeit steigern. Gemeinsame, genussvolle Momente mit seinen Lieben tun vor allem jetzt in der dunklen, kalten Winterzeit gut und besonders auch in herausfordernden Zeiten wie diesen.

  9. „Du bist, was du isst“ – die guten Lebensmittel schätzen, die wir zur Verfügung haben und ihren Beitrag für unsere Gesundheit. Lebensmittel und Speisen auswählen, die dem Körper guttun.

  10. Nicht zu streng mit sich, dem eigenen Körper(bild) und dem Thema Essen sein. Das entlastet die Psyche und kann die Chance auf ein entspannteres und gesünderes Essverhalten erhöhen.


Abschließend können wir auch noch zur Entlastung unseres Gewissens nach den feiertäglichen Kalorienbomben beitragen: Denn entscheidend ist nicht die Zeit von Weihnachten bis Neujahr, sondern jene von Neujahr bis Weihnachten. Und das sind genug Tage, um wieder mehr auf sein „gesundes Bauchgefühl“ zu achten.