10 gute Gründe für mehr Pflanze am Teller

Der Veganuary ist der perfekte Anlass, im neuen Jahr mehr Pflanze auf den Teller zu bringen. Dabei können schon kleine Schritte Großes bewirken - denn eine pflanzenbetonte Ernährung bietet viele Vorteile.

Mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen, ist kein kurzlebiger Trend – sondern eine fundierte Empfehlung der Ernährungswissenschaft. Denn zahlreiche Studien zeigen: Menschen, die sich ausgewogen und überwiegend pflanzenbetont ernähren, haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-, Diabetes- oder Krebserkrankungen. Auch die österreichische Ernährungspyramide stellt pflanzliche Lebensmittel klar in den Mittelpunkt. Sie empfiehlt täglich:

• 3 Portionen Gemüse

• 2 Portionen Obst

• 4 Portionen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreideprodukte (am besten Vollkorn) und Kartoffeln

• 2 Portionen Fette, Öle, Nüsse und Samen

Auch Hülsenfrüchte – etwa Linsen, Bohnen oder Kichererbsen – haben in den Empfehlungen einen wichtigen Stellenwert: sie sollten rund dreimal pro Woche auf den Teller kommen. Neu ist außerdem eine fleisch- und fischfreie Ernährungspyramide, die zeigt: eine ausgewogene Ernährung ist auch auf diese Weise gut möglich.

Doch was spricht ganz konkret für mehr Pflanze im Essalltag? Hier kommen zehn gute Gründe, die überzeugen:

1. Ballaststoffe: gut für Darm, Herz und Sättigung

Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern reichlich Ballaststoffe. Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie fördern eine geregelte Verdauung, sorgen für eine lange Sättigung, nähren die Darmflora, stabilisieren den Blutzucker und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

2. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – kleine Helfer mit großer Wirkung

Pflanzliche Lebensmittel sind besonders reich an Mikronährstoffen wie lebensnotwendigen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen. Auch die leuchtenden Farben von Obst und Gemüse sind mehr als nur hübsch anzusehen. Sie stammen von sekundären Pflanzenstoffen, die entzündungshemmend, blutdruck- und cholesterinsenkend wirken, das Immunsystem unterstützen, die Zellen schützen und das Risiko für chronische Erkrankungen senken können. Etwa 10.000 dieser faszinierenden Pflanzenstoffe sind in unserer Nahrung bekannt.

3. Gesunde Fette für Herz und Gefäße

Pflanzliche Lebensmittel enthalten vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Blutfette auswirken. Im Vergleich dazu liefern viele tierische Produkte mehr gesättigte Fettsäuren, die in größeren Mengen ungünstig für Herz und Gefäße sind.

4. Pflanzliches Eiweiß – vielseitig und hochwertig

Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte liefern wertvolles Eiweiß. Wer sie geschickt kombiniert, versorgt den Körper optimal mit Protein – auch ganz ohne Fleisch oder Fisch.

5. Voller Teller für ein balanciertes Körpergewicht

Pflanzliche Lebensmittel sind die Basis unserer Ernährung, weil sie besonders nährstoffreich und gleichzeitig energiearm sind. Sie füllen den Teller, ohne viele Kalorien zu liefern, und helfen so dabei, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen bzw. zu halten.

6. Schont Umwelt und Klima

Die Erzeugung tierischer Lebensmittel verursacht einen großen Teil der ernährungsbedingten Treibhausgasemissionen (60 %), benötigt viel Boden (80 % der landwirtschaftlich genutzten Fläche) und auch Wasser. Pflanzliche Lebensmittel schneiden hier deutlich besser ab – besonders, wenn auf Regionalität, Saisonalität und biologische Qualität geachtet wird.

7. Vielfalt, die Freude macht

Die Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln ist riesig: von unzähligen Gemüse- und Obstsorten bis hin zu unterschiedlichen Getreidearten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Vielfältige Zubereitungen und das Ausprobieren neuer Zutaten sorgen für Abwechslung und fördern Genuss und Freude am Essen. Je bunter die Mahlzeiten, umso vielfältiger ist auch die Nährstoffzufuhr.

8. Gut für die Geldbörse

Linsen, Bohnen, Haferflocken, Reis, Kartoffeln oder saisonales Gemüse sind preiswert, gut lagerfähig und vielseitig einsetzbar. Eine pflanzenreiche Ernährung kann also auch das Haushaltsbudget entlasten.

9. Einfach im Alltag umsetzbar

Obst, Gemüse, Getreideprodukte aber auch Nüsse und Samen lassen sich meist mühelos in jede Mahlzeit integrieren – ob Frühstück, Snack, Mittag- oder Abendessen, zuhause, in der Kantine, oder in der Jausenbox für unterwegs. Hilfreich ist stets ein kurzer, bewusster Blick: Wie groß ist der pflanzliche Anteil am Teller und wo lässt sich etwas Tierisches durch Pflanzliches ersetzen?

10. Gesünder in der Zubereitung

Beim starken Erhitzen von Fleisch – etwa beim scharfen Anbraten oder Grillen – können gesundheitlich bedenkliche Stoffe entstehen. Pflanzliche Lebensmittel sind davon deutlich weniger betroffen und somit auch aus Sicht der Zubereitung eine gute Wahl.

Schritt für Schritt mehr pflanzliche Vielfalt am Teller!

Eine pflanzenreiche Ernährung bringt also viele Vorteile – für Gesundheit, Genuss, Umwelt und Geldbörse. Die Ernährungspyramide dient dabei als Orientierung, nicht als strenge Vorschrift. Schon der bewusste Tausch einer tierischen Mahlzeit gegen eine pflanzliche Alternative kann einen spürbaren Unterschied machen. Jeder Schritt zählt – hin zu mehr pflanzlicher Vielfalt auf jedem Teller!

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Bildquelle: eigene Darstellung, KI-generiert