Wie tickt Ihre innere Uhr?

Warum sind manche Menschen morgens sofort fit – und andere erst spät am Abend? Der Grund liegt in unserer inneren Uhr. Wer versteht, wie sie tickt, kann Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden gezielt verbessern.

Unsere innere Uhr folgt einem zirkadianen Rhythmus. Das bedeutet, dass sämtliche körperliche Vorgänge wie Schlaf, Hormonproduktion und Stoffwechselaktivitäten einem 24-Stunden-Rhythmus folgen. Der Haupttaktgeber für diese innere Uhr ist der Nucleus suprachiasmaticus (SCN) im Gehirn. Der SCN besteht aus zwei reiskorngroßen Ansammlungen von mehreren Tausend Nervenzellen und befindet sich direkt hinter der Nasenwurzel über der Kreuzung der beiden Sehnerven. Lichtinformationen gelangen über die Augen direkt zum SCN. Als Folge steuert dieser die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und des Stresshormons Kortisol, um den Körper auf Schlaf oder Aktivität einzustellen.

Jeder in seinem Takt

Doch der SCN tickt als „Master clock“ nicht bei jedem gleich, sondern in einem individuellen, genetisch festgelegten Takt. Er wird als „Chronotyp“ bezeichnet, wobei es prinzipiell drei verschiedene Arten gibt:

• Morgentypen („Lerchen“): wachen sehr früh auf, sind am Vormittag am leistungsstärksten und gehen abends früh ins Bett – ihr zirkadianer Rhythmus ist etwas kürzer als 24 Stunden.

• Abendtypen („Eulen“): wachen später auf, sind am Nachmittag am leistungsstärksten und bleiben abends lange auf – sie haben einen zirkadianen Rhythmus der länger als 24 Stunden ist.

• Zwischentypen („Taube“): wachen meist zu normalen Zeit (oft zwischen 6.30 und 8.30 auf und gehen zu sozial üblichen Zeiten ins Bett. Sie haben meist ein Leistungshoch am Vormittag und ein weiteres am Nachmittag. Etwa  60 % der Menschen ist diesem Zwischentyp zuzuordnen, während Morgen- und Abendtypen jeweils 20 % ausmachen.

Was sagen unser Herz und unsere Psyche dazu?

Zu Bett gehen, wenn man noch gar nicht müde ist, aufstehen, wenn man eigentlich noch tief und fest schlummert – gerade die beiden Extremtypen leiden oft unter dem fest vorgegebenen 24-Stunden-Rhythmus unseres Arbeits- und Soziallebens. So ist es nicht verwunderlich, dass es zu gesundheitlichen Problemen kommen kann. In einer kürzlich im Journal of the American Heart Association erschienen Studie mit Daten von mehr als 322.000 Erwachsenen zeigte sich, dass Abendtypen im Durchschnitt eine schlechtere kardiovaskuläre Gesundheit als Menschen des Zwischentyps aufweisen. Aber auch Morgentypen haben im Vergleich zu Zwischentypen ein leicht erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dieser Zusammenhang gilt besonders für Erwachsene mittleren Alter sowie ältere Menschen und betrifft Frauen mehr als Männer.

Ein möglicher Erklärungsansatz dafür liegt eben genau in der Diskrepanz zwischen innerer Uhr und äußeren Anforderungen. Wenn Schlafzeiten, Mahlzeiten und Aktivitätsphasen dauerhaft nicht im Einklang mit dem biologischen Rhythmus stehen, kann dies physiologischen Stress verursachen und langfristig die Herzgesundheit beeinträchtigen. Darüber hinaus ist der Lebensstil von Abendtypen häufig ungesünder: Sie ernähren sich schlechter, bewegen sich weniger oder rauchen eher.

Abendtypen haben auch ein erhöhtes Risiko für psychische Probleme wie Depressionen, Angst- und Essstörungen. Ein Grund dafür könnte sein, dass gerade Abendtypen, die Schwierigkeiten dabei haben früh einzuschlafen, oft nicht genug Schlaf bekommen – vor allem, wenn Schule oder Arbeit bedeutet, früh aufstehen zu müssen. Eine zu kurze Schlafdauer ist – auch unabhängig vom Chronotyp – mit mehr psychischen Problemen verbunden. In Bezug auf die seelische Gesundheit zeigte eine im Jahr 2024 erschienene Studie, dass Morgentypen tendenziell eine höhere Resilienz (psychische Widerstandskraft), eine stabilere Stimmung und weniger psychische Probleme haben. Eine mögliche Erklärung könnte sein, dass ihre innere Uhr besser mit dem Tageslicht übereinstimmt. Denn das morgendliche, natürliche Licht regt die Produktion des „Glückshormons“ Serotonin an.

Rahmenbedingungen optimieren

Der individuelle Chronotyp kann nicht geändert werden. Auch die täglichen Verpflichtungen lassen sich meist nicht komplett an den eigenen Chronotyp anpassen. Aber man kann versuchen die persönlichen Routinen entsprechend des eigenen Chronotyps zu optimieren.

• Arbeit: Passen Sie Arbeitszeiten und (wichtige) Meetings, wenn möglich, an Ihre leistungsstärkste Tageszeit an.
  

• Soziale Aktivitäten: Planen Sie Treffen mit Freunden entsprechend des eigenen Rhythmus. Ein gemeinsamer Morgenspaziergang oder ein Mittagessen kann genauso wertvoll sein wie eine Abendveranstaltung.
  

• Körperliche Aktivitäten: Auch Bewegung sollte am besten zu jener Tageszeit einplant werden, zu der man sich am energiegeladensten fühlt. Dann bleibt man auch eher dran. Außerdem verbessert körperliche Aktivität ganz allgemein auch die Schlafqualität.
  

• Schlaf: Vor allem Abendtypen, die früh aufstehen müssen, profitieren von einer guten Schlafhygiene. Das bedeutet: Tageslicht am frühen Morgen „tanken“, abends vor dem geplanten Schlafengehen Lichtexposition – vor allem „blaues Licht“ von Smartphones, Tablets & Co. – deutlich reduzieren, um die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin zu fördern. Ein Einhalten von möglichst festen Schlafzeiten – auch am Wochenende – kann sich ebenfalls förderlich auswirken.

Fazit: Der Chronotyp ist genetisch vorgegeben und lässt sich nicht verändern – wohl aber der Umgang damit. Entscheidend ist, die eigene innere Uhr möglichst gut mit dem Alltag in Einklang zu bringen. Denn eine dauerhafte Diskrepanz zwischen biologischem Rhythmus und äußeren Anforderungen kann Schlaf, mentale Gesundheit und sogar das Herz-Kreislauf-System belasten. Wer hingegen seine Routinen bewusst und soweit wie möglich an seinen Chronotyp anpasst und auf gute Schlafqualität achtet, schafft eine zentrale Grundlage für langfristige Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Resilienz.