Unsere Ernährungsweise beeinflusst nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch unser psychisches Wohlbefinden. Dabei hat sich die mediterrane, sehr herzgesunde Ernährung in den letzten Jahren als besonderer „Stimmungsbooster“ herauskristallisiert. Unser Blogbeitrag berichtet über einige Studienergebnisse.
Die Ernährungsforschung hat sich in der Vergangenheit hauptsächlich darauf konzentriert, wie sich unsere Ernährungsweise auf unsere körperliche Gesundheit auswirkt, doch sie beeinflusst auch unser mentales Wohlbefinden. Dabei ist die Beziehung zwischen Ernährung und Psyche wechselseitig: Die Lebensmittel, die wir essen, haben eine Auswirkung auf unsere psychische Gesundheit und diese wiederum hat einen Einfluss darauf, was und wie gut wir essen.
Bauchhirn an Kopfhirn Die physiologische Grundlage für dieses Wechselspiel ist unter anderem in unserem Darm zu finden. Der Darm ist von rund 100 Millionen Nervenzellen durchzogen – das so genannte „enterische“ Nervensystem. Nicht umsonst wird unser Darm auch oft als das zweite Gehirn oder Bauchhirn bezeichnet. Über die so genannte Darm-Hirn-Achse erfolgt die wechselseitige Kommunikation zwischen Darm und Gehirn. So sind die Emotions- und Kognitionszentren des Gehirns mit den peripheren Darmfunktionen verbunden. Dabei sind es vor allem die Darmbakterien, die zentral an der Kommunikation beteiligt sind. Sie produzieren Stoffwechselprodukte wie zum Beispiel die kurzkettige Fettsäure Gamma-Aminobuttersäure (GABA) und das auch als Glückshormon bekannte Serotonin. Über 90 Prozent des Serotonins im Körper werden im Darm produziert und es ist wesentlich an unserer Stimmungsregulation beteiligt. Es ist daher nicht überraschend, dass immer mehr Studien die Bedeutung der Zusammensetzung des Darmmikrobioms in Bezug auf Stimmung, Motivation und höhere kognitive Funktionen hervorheben.
Mediterranean food – perfect for your mood Zahlreiche Studien beschäftigen sich in den letzten Jahren mit den Auswirkungen unserer Lebensmittelwahl auf unser psychisches Wohlbefinden. So wurden in einer groß angelegten australischen Studie aus dem Jahr 2016 12.400 Menschen über einen Zeitraum von sieben Jahren beobachtet. Dabei konnte gezeigt werden, dass diejenigen, die während dieses Zeitraums ihren Obst- und Gemüsekonsum erhöhten, sich in Fragebögen zu ihrer generellen Glücklichkeit und Lebenszufriedenheit besser bewerteten. Eine kürzlich erschienene Meta-Analyse untersuchte den Zusammenhang von Ernährung und Depressionen und kam zu dem Ergebnis: Ein Ernährungsmuster, das durch eine hohe Zufuhr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch, Olivenöl, fettarme Milchprodukte und Antioxidantien und eine geringe Zufuhr von tierischen Lebensmitteln gekennzeichnet ist, ist mit einem geringeren Depressionsrisiko verbunden. Im Gegensatz dazu wurde ein Ernährungsmuster, das durch einen hohen Verzehr von rotem und/oder verarbeitetem Fleisch, raffiniertem Getreide, Süßigkeiten, fettreichen Milchprodukten, Butter, Kartoffeln und fettreicher Bratensoße und eine geringe Zufuhr von Obst und Gemüse gekennzeichnet ist, mit einem erhöhten Depressionsrisiko in Verbindung gebracht. Die Ergebnisse dieser Metaanalyse deuten demnach darauf hin, dass eine gesunde Ernährungsweise das Depressionsrisiko senken und eine typisch westliche Ernährungsweise dieses erhöhen kann.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte den Zusammenhang zwischen der Einhaltung eines mediterranen Ernährungsmusters und dem subjektiven Wohlbefinden. Die repräsentative Stichprobe umfasste 2.397 Personen im Alter zwischen 21 und 101 Jahren. Dabei konnte gezeigt werden, dass die Einhaltung einer mediterranen Ernährung mit einem höheren subjektiven Wohlbefinden und einer besseren Stimmung verbunden ist. Mehrere Studien zeigten auch, dass eine mediterrane Ernährung sogar bei Personen, die bereits an einer Depression erkrankt sind, zu einer anhaltenden Verbesserung der depressiven Symptomatik und einem höheren psychischen Wohlbefinden führen kann.
Das 1x1 der mediterranen Ernährung Die mediterrane Ernährung ist eine vorwiegend pflanzliche Ernährungsweise, die den täglichen Verzehr von Vollkornprodukten, Olivenöl, Obst, Gemüse, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten, Nüssen und Kräutern beinhaltet. Olivenöl wird als wichtigstes Fett empfohlen, das andere Öle und Fette (Butter, Margarine) ersetzt. Lebensmittel, die von Natur aus gesunde Fette enthalten, werden hervorgehoben, z. B. Avocados, Nüsse und ölhaltige Fische wie Lachs und Sardinen. Fisch als bevorzugtes tierisches Eiweiß soll mindestens zweimal pro Woche und andere tierische Proteine wie Geflügel, Eier und Milchprodukte (Käse oder Joghurt) in kleineren Portionen entweder täglich oder mehrmals pro Woche konsumiert werden. Rotes Fleisch wird auf wenige Male im Monat beschränkt. Als Hauptgetränk soll Wasser konsumiert werden. Mäßiger Genuss von Wein zu den Mahlzeiten – etwa ein bis zwei Gläser pro Tag für Männer und ein Glas pro Tag für Frauen – ist erlaubt.
Diese Lebensmittel sind eine glückliche Wahl Legen Sie bei Ihrer Ernährung den Fokus auf diese Lebensmittel: Gemüse: Tomaten, Brokkoli, Kohl, Spinat, Zwiebeln, Karfiol, Karotten, Kohlsprossen, Gurken, Kartoffeln, Süßkartoffeln Obst: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Weintrauben, Datteln, Feigen, Melonen, Pfirsiche Nüsse, Samen und Nussmus: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mandelmus, Erdnussmus Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen Vollkornprodukte: Hafer, brauner Reis, Gerste, Buchweizen, Vollkornbrot und -nudeln Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Sardinen, Forelle, Tunfisch, Makrele, Shrimps, Austern, Muscheln, Krabben Geflügel: Huhn, Ente, Pute Eier Milchprodukte: Käse, Joghurt, Milch Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskatnuss, Zimt, Pfeffer Gesunde Fette: Olivenöl (extra virgin), Oliven, Avocados und Avocadoöl