Einfach losgehen stärkt (auch) die Psyche

Erinnern Sie sich, wie gut Ihnen der letzte Spaziergang getan hat? Nicht nur unser Körper profitiert von Bewegung, sondern auch unser Geist. Eine Studie zeigte kürzlich, dass schon leichte Aktivitäten wirksam sind und depressiven Verstimmungen vorbeugen können. Lesen Sie und gehen Sie los!

Bewegung tut Körper und Seele gut

Dass es für mehr Bewegung nicht immer gleich eine neue Sportart sein muss, sondern auch mit einfachem Gehen und einem Mehr an Alltagsbewegung viel erreicht werden kann, das belegen mittlerweile einige groß angelegte Studien. So berichteten wir erst kürzlich, dass durch tägliches Gehen die Lebenserwartung erhöht werden kann oder auch darüber, dass selbst kleine Bewegungseinheiten wie zum Beispiel so genannte „Bewegungs-Snacks“ sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken können.

Mittlerweile ist die Studienlage auch in Bezug auf die seelische Gesundheit eindeutig: sportliche Aktivität kann Depressionen lindern. In einer 2023 veröffentlichten Metaanalyse zeigten sich hier vor allem Sporteinheiten mit moderater und hoher Intensität als wirksam.

Schon leichte körperliche Aktivität wirkt gegen depressive Stimmung

Eine kürzlich veröffentlichte Studie beschäftigte sich mit der Frage, ob auch schon leichte körperliche Aktivitäten einen Effekt auf die Psyche haben.

In die Analyse flossen Daten von über 96.000 Personen aus 33 Studien und 13 Ländern ein. Das Ausmaß der körperlichen Aktivität wurde anhand der Schrittzahl gemessen, die durch Fitnessarmbänder, Smartwatches und Smartphones erfasst wurde. Depressive Symptome wurden über gängige Fragebögen oder klinische Diagnosen erhoben.

Die wichtigsten Ergebnisse sind:

• Schon 5.000 Schritte pro Tag zeigen eine positive Wirkung: Im Vergleich zu einem eher sitzenden Lebensstil war das Gehen von 5.000 oder mehr Schritten bereits mit weniger depressiven Symptomen verbunden.

• Ab 7.500 Schritten pro Tag sinkt das Risiko für Depressionen weiter: Im Vergleich zu Personen mit einer geringeren Schrittzahl traten um 42 % weniger Symptome auf.  

• Jede zusätzliche Bewegungseinheit zählt: Erwachsene, die ihre Aktivität um 1.000 Schritte pro Tag erhöhten, hatten ein um 9 % geringeres Risiko an einer Depression zu erkranken. Bei denjenigen, die 7.000 oder mehr Schritte pro Tag erreichten, war das Risiko für eine Depression um 31 % geringer.

Das heißt: Selbst leichtere körperliche Aktivitäten wie zum Beispiel Spazierengehen können das psychische Wohlbefinden fördern und zu einer Reduktion der depressiven Symptomatik führen. Je höher das Aktivitätsniveau, umso stärker ist die Wirkung. Diese Erkenntnisse gelten für Erwachsene aller Altersgruppen und unabhängig vom Geschlecht.

Warum helfen Schritte gegen Depression?

Die Forscher*innen nennen mehrere mögliche Mechanismen: Bewegung aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn, fördert soziale Interaktionen, verbessert die Schlafqualität und stärkt das Selbstwertgefühl. Gleichzeitig wirkt körperliche Aktivität entzündungshemmend – ein Faktor, der auch bei Depressionen eine Rolle spielt.

Einfach losgehen!

Angesichts der Ergebnisse dieser Studie ist die Botschaft klar: wer an Depressionen leidet oder wer sein psychisches Wohlbefinden verbessern möchte, der sollte als erstes Ziel zumindest 5.000 Schritte pro Tag anstreben. Die Vorteile des Gehens liegen auf der Hand: es werden weder eine teure Ausrüstung, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch umfangreiche Fitnesskenntnisse benötigt. Ein weiterer Bonus ist, dass Gehen eine sehr gelenkschonende Form der Bewegung ist, die bis ins hohe Alter sicher ausgeübt werden kann. „Einfach losgehen“ lautet also die Devise: Diese Einfachheit macht es auch für Menschen, die unter Depressionen leiden und damit auch oft mit Antriebsschwäche, geringer Motivation und Müdigkeit zu kämpfen haben, leichter umsetzbar.

Setzen auch Sie sich ein tägliches Schrittziel – und gehen sie heute noch los!