10 Tipps, damit die guten Vorsätze langfristig gelingen

Ob ein völliger Verzicht auf alles Tierische im Veganuary oder das Einhalten bestimmter Diäten in der Fastenzeit – die guten Vorsätze haben gerade Hochkonjunktur. Nach einigen Wochen schleicht sich aber oft der alte Trott wieder ein. Wir geben hilfreiche Tipps für ein langfristiges Gelingen. Dabei lohnt es sich auch, wieder mehr auf den eigenen Körper zu hören.

Mit dem Ende der Faschings- und dem Beginn der Fastenzeit werden bereits verworfene Neujahrsvorsätze oft wieder aufgegriffen oder neue Pläne geschmiedet. Dabei sind leider viele der gut gemeinten Vorsätze, insbesondere wenn sie „radikal“ sind, schon von Beginn an zum Scheitern verurteilt.

Warum sind radikale Veränderungen so schwer?

Verordnen wir uns eine neue, strenge Regel, wie z.B. ein gänzlicher Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel von heute auf morgen, so ist deren schneller „Bruch“ geradezu vorprogrammiert. Denn radikale Vorschriften und Verbote verursachen Stress und sind eine große Belastung für unsere Psyche. Wird diese Regel dann nur einmal gebrochen, ist die Gefahr groß, dass gleich das gesamte Vorhaben scheitert. Dabei sind Rückschläge sehr menschlich und ganz normal auf dem Weg zu einer dauerhaften Veränderung.

Nutzen Sie die herannahende Frühlingsmotivation und die folgenden 10 Tipps für ein langfristiges Gelingen:

1. Konkrete, realistische, überschaubare Ziele setzen und mit den einfach umsetzbaren beginnen Individuelle Ziele definieren, die anfangs leichter gelingen, wie z.B. die Einführung von z.B. einem oder zwei veganen Tagen pro Woche, oder eine bestimmte Anzahl fleischloser Mittagsmahlzeiten pro Woche. Nach erfolgreicher Umsetzung schrittweise weitere Ziele angehen.

2. Strenge Vorschriften und Regeln vermeiden Wer z.B. gerne süße Getränke trinkt, kann (anstatt des strengeren Vorsatzes, ab sofort nur mehr Wasser zu trinken) den Zuckergehalt vorerst langsam reduzieren bzw. Getränke wählen, die jedenfalls den SIPCAN Orientierungskriterien entsprechen (6,7 g Zucker pro 100 ml und keine Süßstoffe). So erhält der Gaumen die Chance, sich schrittweise und langfristig an weniger Süße zu gewöhnen.

3. Gutes stärken und Vorsätze positiv formulieren Aus der Psychologie weiß man: Positive Ziele werden erfolgreicher umgesetzt, als wenn der Fokus z.B. auf ein Vermeiden (oder gar Verbieten) von „Schlechtem“ gelegt wird. So ist beispielsweise die Formulierung „Ich möchte jeden Tag eine Portion mehr Gemüse oder Obst essen“ besser als „Ich möchte keine Wurst mehr essen“. Wenn wir mehr Lebensmittel essen, die uns und unserem Körper guttun (und ihren Wert auch mehr schätzen), dann werden die anderen automatisch weniger.

4. Sich Zeit geben und Phasen akzeptieren, in denen eine Umsetzung schwerfällt Es dauert eine Weile, bis Veränderungen zur Gewohnheit werden. Wenn z.B. der geplante vegane Tag am Ende nicht gelungen ist, ist das kein Zeichen von Schwäche. An einem anderen Tag fällt die Umsetzung möglicherweise wieder leichter. Dranbleiben lohnt sich!

5. Verbündete suchen Vielen fällt es leichter, wenn man Verbündete mit ähnlichen Zielen hat. Ein Austausch kann motivieren und besonders in Phasen des Rückfalls helfen. Für manche kann dies allerdings zu großem Druck führen und so kontraproduktiven Stress erzeugen.

6. Bewusst einkaufen und kochen Beim Einkauf lohnt sich ein genauer Blick auf die Nährwertkennzeichnung und Zutatenliste, um Zucker- oder Fettfallen zu entlarven. So sind nicht alle Produkte automatisch die bessere Wahl, nur weil sie biologisch oder vegan sind (mehr dazu auch unter Zuckerreduktion). Fertigprodukte meiden und stattdessen mit Lebensmitteln kochen, die wenig verarbeitet sind.

7. Portionsgrößen beachten Was am Teller liegt, wird mit großer Wahrscheinlichkeit auch gegessen. Die Portionsgröße sollte daher bewusst gewählt werden: weniger von energie- bzw. zucker-/fettreichen Lebensmitteln bzw. Getränken und tierischen Produkten – mehr von gesundheitsfördernden, nährstoffdichten, pflanzlichen Lebensmitteln.

8. Hunger, Durst und Sättigung wahrnehmen Das Bewusstsein darauf lenken, wie sich Hunger und Sättigung anfühlen. Zeit nehmen für die Wahrnehmung der Körpersignale. Durst wird oft gar nicht mehr als solches erkannt und muss oft erst wieder trainiert werden. Dazu ausreichendes, richtiges Trinken fix in den Alltag integrieren.

9. Genießen als Zauberformel Wer genießen kann, der lebt auch insgesamt gesünder. Studien zeigen, dass Genießer öfter Sport treiben und sich auch gesünder ernähren. Genuss stärkt das Selbstbewusstsein, hebt die persönlichen Antriebs- und Leistungsniveaus und fördert die Entspannung bzw. den Stressabbau. Mit täglichen „Genussinseln“, die möglichst viele Sinne ansprechen, kann man die eigene Genussfähigkeit steigern. So wird aus einem „weniger“ ganz leicht ein „mehr“.

10. Flexibel und nicht zu streng sein mit sich selbst Gerade was die Ernährung angeht, lohnt es sich wieder mehr auf den eigenen Körper zu hören, denn dessen Bedürfnisse passen oftmals nicht zu vorgefertigten, starren Essensplänen. Seien Sie nicht zu streng mit sich, dem eigenen Körper(-bild) und dem Thema Essen. Das entlastet die Psyche und kann die Chance auf ein entspannteres und langfristig gesünderes Essverhalten erhöhen.