"Schlau frühstücken!" für Eltern

Ein ausgewogenes Frühstück ist die ideale Grundlage für einen guten Start in den Tag!

Nach einer langen Nacht des Fastens müssen die Energie- und Nährstoffspeicher wieder gefüllt werden. Einen Hinweis darauf gibt zum Beispiel das Englische Wort „breakfast“, denn es kommt von „to break a fast“ - also das Fasten unterbrechen. Auch im Französischen ist das petit-déjeuner (= Frühstück) wörtlich ein „kleines Fastenbrechen“.

Die Relevanz des Frühstücks für Kinder und Jugendliche im Schulalter rückte in den letzten Jahren zunehmend in den Fokus der Wissenschaft.

 

Die Konsumation eines Frühstücks wirkt sich positiv auf die kognitiven Leistungen und somit auch auf die schulischen Leistungen aus.

 

Auch die langfristigen Assoziationen zwischen einem regelmäßigen Frühstücksverzehr und der Prävention von Übergewicht und Adipositas, kardiovaskulären Erkrankungen und Typ-2-Diabetes sind hervorzuheben.

 

Ein Drittel der österreichischen Schüler und Schülerinnen im Alter zwischen 11 und 17 Jahren isst zuhause kein Frühstück.

 

Darum ist es so wichtig, dass schon in jungen Jahren ein Bewusstsein für die Bedeutung eines ausgewogenen Frühstücks geschaffen wird.

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Das Frühstücks-Dreieck

Das Frühstücks-Dreieck gibt einen guten Überblick, aus welchen Komponenten sich ein ideales Frühstück zusammensetzen sollte. 

Wichtig dabei ist:

  • Die Komponenten aus dem grünen Bereich des Frühstück-Dreiecks stellen die Basis eines ausgewogenen Frühstücks dar. 
     

  • Im gelben Bereich des Frühstücks-Dreiecks sind jene Lebensmittel dargestellt, die zur Abwechslung mit der Basis aus dem grünen Bereich kombiniert werden können.

Tipp: Bewusste Zeit für ein Genießerfrühstück

Im Arbeits- und Schulalltag ist die Frühstückszeit meist sehr begrenzt. Umso mehr lohnt es sich, an freien Tagen bei schön gedecktem Tisch ein gemeinsames Frühstück mit der Familie zu genießen. Dabei dürfen auch einmal süße Aufstriche (wie Schokoaufstrich, Marmelade, Honig), Kipferl oder Wurst und Eier enthalten sein. Denn Verbote sind auch beim Frühstück langfristig nicht zielführend!

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Rezepte für ein "schlaues Frühstück"

Warmes Frühstück

Porridge

Zutaten (für 4 Portionen):

12 EL zarte Haferflocken, 500 ml Wasser, 200 ml Milch, 4 EL gemahlene Nüsse, 2 TL Honig, etwas Zimt, 2 Bananen

Zubereitung:

  • Die Haferflocken in einem Topf etwas anrösten und anschließend mit dem Wasser ablöschen.

  • Bei mittlerer Hitze so lange köcheln lassen, bis die Haferflocken das Wasser aufgesogen haben.

  • Die Milch und die gemahlenen Nüsse dazugeben und erneut aufkochen.

  • Wenn der Porridge die gewünschte Konsistenz hat, in kleine Schüsseln füllen und mit etwas Honig, Zimt und Bananenscheiben anrichten.

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Brote 

Vollkornbrot mit Topfen-Karotten-Aufstrich

Zutaten (für 1 Portion):

2 Scheiben Vollkornbrot, 50 g Topfen,
1 Tl Naturjoghurt, 1/2 kleine Karotte,
etwas Schnittlauch und 1 Prise Salz

Zubereitung:

  • Die Karotte schälen und fein reiben.

  • Den Topfen mit dem Naturjoghurt glatt rühren.

  • Die Karotte und den Schnittlauch zugeben und mit Salz abschmecken.

  • Die Brotscheiben mit Aufstrich bestreichen.

Brot mit Hüttenkäse und Schinken

Zutaten (für 1 Portion):

2 Scheiben dunkles Brot, 2 Tl Butter oder Margarine, 4 EL Hüttenkäse, 2 Scheiben mageren Schinken

Zubereitung:

  • Die Brotscheiben mit Butter bestreichen und dann jeweils 2 EL Hüttenkäse pro Scheibe verteilen.

  • Mit jeweils einer Scheibe Schinken belegen.

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Toastbrot mit Bananen und Nussmus

Zutaten (für 1 Portion):

2 Scheiben (Vollkorn)Toastbrot, 2 EL Nussmus (z.B. Mandelmus), 1/2 halbe Banane, optional etwas Zimt

Zubereitung:

  • Die Toastscheiben hellbraun toasten.

  • Die Banane in dünne Scheiben schneiden.

  • Das Toastbrot mit jeweils 1 EL Nussmus bestreichen und mit Bananenscheiben belegen.

  • Optional mit etwas Zimt bestreuen.

Frühstücksideen zum Vorbereiten

So genannte "Overnight Oats" und auch Muffins, die vorgebacken werden, eignen sich perfekt wenn es am Morgen schnell gehen muss, aber das Frühstück trotzdem ausgewogen und nahrhaft sein soll.

Overnight Oats - Variante 1

Zutaten (für 1 Portion):

125 ml Milch (oder Getreidedrink), 40 g Haferflocken, 120 g Naturjoghurt, optionale eine Prise Zimt und etwas Honig

Toppings: saisonale Früchte wie z.B. Beeren oder geriebener Apfel, klein gehackte Nüsse

Zubereitung:

  • Am Vorabend die Haferflocken mit der Milch bzw. dem Getreidedrink vermischen und in einen Behälter mit Deckel füllen. 

  • In den Kühlschrank stellen.

  • Am nächsten Morgen Lieblingstoppings zubereiten.

  • Die Overnight oats in ein Einmachglas umfüllen und die Toppings oben aufgeben.

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Overnight Oats - Variante 2

Zutaten (für 1 Portion):

1 Handvoll Himbeeren, 1/2 Banane, 1 Tl Honig,
1 Handvoll Haferflocken, 2 EL Chia-Samen,
250 g Naturjoghurt

Zubereitung:

  • Am Vorabend die Banane in Scheiben schneiden.

  • Alle Zutaten in ein Glas geben und gut verrühren.

  • In den Kühlschrank stellen, damit die Haferflocken über Nacht weich werden und die Chia-Samen aufgehen. 

Müsli Muffins

Zutaten (für 10 bis 12 Stück):

150 g Müslimischung ohne Zuckerzusatz, 150 g Weizenmehl,
1 Tl Backpulver, 1 Tl Natron, 2 große Eier, 150 g Naturjoghurt (3,6 %), 50 g neutral schmeckendes Öl (z.B. Rapsöl), 100 g Apfelmus (ohne Zuckerzusatz), 4 EL Honig, 100 g Früchte nach Wahl (z.B. Beeren oder auch klein geschnittene Äpfel

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Zubereitung:

  • Den Backofen auf 170 °C vorheizen.

  • Die trockenen Zutaten (Müsli, Weizenmehl, Backpulver, Natron)
    in einer kleineren Schüssel vermischen.

  • Die nassen Zutaten (Eier, Naturjoghurt, Apfelmus und Honig) in einer großen Schüssel verrühren. 

  • Dann die trockenen Zutaten vorsichtig mit den nassen Zutaten vermengen. Dabei den Teig nicht zu stark rühren, sondern nur so lange, bis alles gut vermischt ist.

  • Zum Schluss werden die Früchte untergehoben.

  • Ein Muffins-Blech mit Papierförmchen auslegen und mit einem Löffel ca. 3/4 hoch befüllen. 

  • Die Muffins ca. 20 bis 25 Minuten bzw. so lange backen, bis an einem in die Mitte eines Muffins gestochener Zahnstocher kein Teig mehr kleben bleibt.

Knusprige Weizenkeim-Muffins

Zutaten (für 8 Stück):

210 g Mehl (z.B. halb Weiß-, halb Vollkornmehl), 35 g Weizenkeime,
40 g Zucker, 1/2 Packung Backpulver, 1 Prise Salz, 50 g geschmolzene Butter,
1 Ei, 2 EL Weizenkeime zum Bestreuen

Zubereitung:

  • Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

  • Die trockenen Zutaten (Mehl, Weizenkeime, Zucker, Backpulver und Salz) in einer kleineren Schüssel vermischen.

  • Die nassen Zutaten (Milch, Butter und Ei) mit einer Gabel gut in einer großen Schüssel verrühren. 

  • Dann die trockenen Zutaten vorsichtig mit den nassen Zutaten vermengen. Dabei den Teig nicht zu stark rühren, sondern nur so lange, bis alles gut vermischt ist.

  • Ein Muffins-Blech mit Papierförmchen auslegen und 8 Förmchen befüllen.

  • Mit den Weizenkeimen besprenkeln.

  • Die Muffins ca. 20 bis 25 Minuten bzw. so lange backen, bis an einem in die Mitte eines Muffins gestochener Zahnstocher kein Teig mehr kleben bleibt.

Tipp:

Alle Muffins lassen sich auch gut auf Vorrat backen und einfrieren. Am Vorabend aus der Tiefkühltruhe geben und auftauen lassen.

Variante: Gefüllte Muffins

Die Papierförmchen vorerst nur zur Hälfte mit Teig füllen, dann in die Mitte jedes Muffins 1 Tl Marmelade geben und den Rest des Teiges auf den Muffins verteilen.

Frühstück on the go - für Langschläfer und Frühstücksmuffel

Breakfast Smoothie

Zutaten (für 1 Portion):

5 Erdbeeren, 1/2 Banane, 1 Tl Honig, 250 g Naturjoghurt, 4 EL Müsli ohne Zuckerzusatz

Zubereitung:

  • Erdbeeren waschen, vom Stiel befreien und in Stücke schneiden.

  • Banane schälen und in Scheiben schneiden.

  • Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut mixen.

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Banana Oatmeal Frühstücksshake

Zutaten (für 1 Portion):

45 g Haferflocken, 1 große Banane, 240 ml Milch oder Getreidedrink, optional etwas Zimt und Honig

Zubereitung:

  • Die Banane schälen und in Scheiben schneiden.

  • Die Haferflocken in einem Standmixer auf höchster Stufe mixen, bis sie wie feine Krümel aussehen.

  • Dann die Banane, die Milch bzw. den Getreidedrink und optional das Zimt und den Honig hinzufügen.

  • Alles mixen, bis es gut vermischt ist.

  • Ist der Shake noch zu dickflüssig, dann mit etwas Milch verdünnen.

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"Schlau frühstücken!" ist eine Initiative von SIPCAN, die im Schuljahr 2021/22 mit freundlicher Unterstützung von Rauch Fruchtsäfte umgesetzt wird.