Vegan, vegetarisch oder flexitarisch - was lange Zeit alternative Trends waren, ist heute Bestandteil neuer wissenschaftlicher Empfehlungen. Dabei heißt „pflanzenbasierte Ernährung“ das große Stichwort, denn klar ist: Für die Gesundheit von uns Menschen und die unseres Planeten müssen deutlich mehr pflanzliche Lebensmittel auf unseren Tellern landen!
Angesichts der drängenden Klimaproblematik können wir diese Zahlen nicht weiter ignorieren: Rund ein Drittel aller Treibhausgasemissionen stammt aus der Lebensmittelproduktion. Die Produktion tierischer Lebensmittel verursacht 60 % der ernährungsbedingten Emissionen und benötigt 80 % der gesamten Landwirtschaftsfläche, in erster Linie für den Anbau von Futtermitteln. Der ökologische Fußabdruck einer Portion tierischer Lebensmittel, insbesondere rotes Fleisch, ist daher im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln deutlich größer.
Durch eine Umstellung unserer fleischbetonten bzw. „omnivoren“ auf eine fleischreduzierte Ernährung könnte also viel erreicht werden. So ergeben Modellberechnungen ein Einsparungspotential von etwa 30 % der Treibhausgasemissionen pro Jahr in Österreich bei zwei Drittel weniger Fleischkonsum als derzeit üblich, rund 50 % bei einer vegetarischen (fleisch- und fischlose) und sogar 70 % bei einer veganen (gänzlich „tierlose“) Ernährungsweise. Einen zusätzlichen Benefit bringt jeweils eine biologische Lebensmittelqualität (mehr Zahlen und Fakten darüber hier). Dies käme gleichzeitig auch direkt uns zu Gute, denn eine pflanzenreiche oder auch so genannte „pflanzenbasierte“ Ernährungsweise hat weitreichende Gesundheitseffekte und kann das Risiko für Lebensstilerkrankungen deutlich senken.
Für Mensch und Planeten: Die Planetary Health Diet
Bereits vor 5 Jahren hat sich die Eat Lancet Kommission bestehend aus führenden Wissenschafter*innen die Frage gestellt, wie wir die zukünftige Weltbevölkerung von 10 Milliarden Menschen im Jahr 2050 nicht nur satt bekommen, sondern auch gesund ernähren und dabei gleichzeitig unseren Planeten vor dem Klimakollaps bewahren können. Das konkrete Ergebnis lautete die „Planetary Health Diet“ – eine pflanzenreiche bzw. so genannte „pflanzenbasierte“ Ernährung mit nur moderatem Konsum an Fleisch und Milchprodukten. Mit dieser Ernährungsweise könnten die planetaren Grenzen gewahrt und weltweit pro Jahr etwa 11 Millionen vorzeitige Todesfälle durch chronische ernährungsmitbedingte Krankheiten verhindert werden.
Darin beinhaltet sind natürlich auch eine veränderte, vor allem biologische Lebensmittelproduktion, kürzere Transportwege und eine Reduktion der Lebensmittelabfälle. Denn rund ein Drittel der produzierten Lebensmittel geht vom Acker bis zum Teller verloren. Mehr als 800.000 Tonnen Lebensmittel landen in Österreich pro Jahr im Müll – mit wertvollen Ressourcen dahinter, die völlig umsonst verbraucht werden (Ein anschauliches Video gibt es hier zu sehen: So können wir mit unserer Ernährung das Klima retten)
Wissenschaftliche Ernährungsempfehlungen 2.0
Auch die deutschen und österreichischen Ernährungsgesellschaften haben sich auf den Weg gemacht, ihre langjährigen Empfehlungen einer gesunden Ernährung zu überarbeiten und um den Umweltaspekt zu erweitern. Dabei wurde als eine grundlegende Faustregel formuliert: Eine gesunde und umweltschonende Ernährung ist zu mehr als drei Viertel pflanzlich und besteht überwiegend aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Getreide und Kartoffeln sowie Ölen. Neu ist, dass Hülsenfrüchte als wertvolle pflanzliche Eiweißquelle einen größeren Stellenwert haben und davon drei Portionen pro Woche empfohlen werden, bei vegetarischer Ernährungsweise sogar vier. Eine Portion mehr sollten Vegetarier auch von Getreideprodukten und Kartoffeln (vier pro Tag), Milchprodukten (drei pro Tag) und Eiern (vier pro Woche) verzehren. Wenn Fleisch/-produkte und Fisch konsumiert werden, dann sollten dies nur drei kleine Portionen pro Woche sein (je eine Portion Fleisch, Fisch und wahlweise Fleisch oder Fisch). Mit Spannung wird derzeit die neue Österreichische Ernährungspyramide erwartet, die es auch in einer vegetarischen Version geben wird.
Das macht doch in der Praxis keiner?
Dass diese strengeren, wenn auch gut gemeinten Ratschläge nicht umsetzbar seien, wird umso mehr und vielseits kritisiert. Die Zahlen zeigen aber immerhin: Mit über 900.000 Österreicher*innen ernährt sich jede*r zehnte Erwachsene bereits vegetarisch oder vegan. Dazu gibt es geschätzt und tendenziell ansteigend 4,6 Millionen „Flexitarier“, die den Konsum tierischer Lebensmittel bewusst auswählt und reduziert. Zudem macht ein Blick auf die nächste Generation optimistisch, denn pflanzenreiche Kost ist bei den Jüngeren in. Laut einer online Befragung von österreichweit rund 8.800 Schüler*innen (63 % Mädchen, 30 bzw. 70 % Sekundarstufe I bzw. II) ernähren sich bereits über 15 % der über 10-Jährigen vegetarisch (8,5 %) oder vegan (7,2 %).
Pflanzenbasierte Ernährung - Schritt für Schritt!
Unsere Ernährung ist eine persönliche, meist schon lange eingeübte Gewohnheit. Der Weg zu mehr Pflanzenanteil am Teller gelingt daher am besten Schritt für Schritt!
Zauberwort „flexitarisch“: Wie oft und welche Lebensmittel tierischer Herkunft stehen auf Ihrem Speiseplan? Achten Sie bewusst auf Ihren Konsum und versuchen Sie die Portionsgrößen und die Häufigkeit zu reduzieren.
Ein Fall für pesco-vegetarisch (pescetarisch)? Wenn Sie gerne Fisch (statt Fleisch) essen, verbessert sich damit auch Ihre Ernährungsqualität entscheidend. Bevorzugen Sie Fisch aus nachhaltiger Fischerei und am besten aus heimischer Produktion (z.B. Saibling, Forelle).
Mediterran wie im Urlaub: Holen Sie sich Inspiration aus dem Süden und genießen Sie öfter Spaghetti pomodoro, kroatische Mangold-Kartoffeln oder griechischen Salat.
Variieren Sie Klassiker mit pflanzlichen Alternativen, z.B. Linsengulasch, Spaghetti Bolognese (mit Linsen oder Sojagranulat), Burger mit Gemüselaibchen, pflanzliche Aufstriche.
Ersetzen Sie Butter/Schmalz beim Kochen, Braten und Backen durch Öle.
Blicken Sie in Ihren Einkaufskorb: Wie hoch ist der Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln? Kaufen Sie mehr davon und stattdessen weniger tierische.
Ein gesunder und nachhaltiger Teller: Bestehen Ihre Mahlzeiten zu mindestens drei Viertel aus pflanzlichen Lebensmitteln? (so sieht ein gesunder und nachhaltiger Teller aus)
Wenn Sie Fleisch oder andere tierische Lebensmittel kaufen, dann idealerweise in biologischer, regionaler Qualität.
Testen Sie Neues! Probieren Sie neue Lebensmittel und werden Sie kreativ mit Saisongemüse (z.B. kalter Kartoffel-Rettich-Salat, Rote-Rüben-Suppe, Karotten-Kraut-Salat, Bohnensalat, div. Wintersalate).
Werten Sie Ihre Speisen und Snacks mit nährstoffreichen Nüssen, Samen und frischen Kräutern auf.
Pflanzenreiche Lieblingsspeisen: Machen Sie Ihre eigene Hitliste als Ideensammlung. Es dauert, bis neue Gerichte in das persönliche Repertoire aufgenommen werden.
Kochen Sie so oft wie möglich selbst und reduzieren Sie den Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel (mehr dazu hier ). Diese sind oft salz-, fett- oder zuckerreich und gleichzeitig arm an frischen Zutaten und wertvollen Nährstoffen.
Wie viele Lebensmittel oder Speisereste landen in Ihrem Müll? Optimieren Sie den Einkauf und starten Sie das Projekt „Resteküche“.
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